Cara Cepat Tidur

Penyebab Sulit Tidur di Malam Hari

Masih dilansir dari Health Harvard Publishing, ada empat faktor yang menyebabkan seseorang mengalami kesulitan untuk tidur di malam hari. Adapun faktornya sebagai berikut:

Menurut Asisten Profesor Kedokteran Harvard Medical School Suzanne Bertisch, salah satu faktor yang membuat orang sulit tidur di malam hari karena usia seseorang. Semakin dewasanya seseorang, semakin sering pula menghadapi gangguan tidur di malam hari.

"Kami melihat lebih banyak gangguan tidur pada orang dewasa,” katanya.

Siklus terbangun dan tidur sering terjadi, saat menginjak lebih dewasa, Hal itu menyebabkan seseorang mengantuk lebih awal.

2. Gaya Hidup Seseorang

Salah satu penyebab umum gangguan tidur lainnya adalah gaya hidup, termasuk salah satu dari kebiasaan berikut ini, misalnya, minum alkohol sebelum tidur.

Minuman beralkohol selain dapat membantu Anda tertidur, juga dapat mengganggu tidur di malam hari. Pasalnya, seseorang akan lebih sering ke kamar mandi.

Beberapa obat dapat menyebabkan terbangun di malam hari. Seperti obat antidepresan untuk mengobati tekanan darah tinggi.

Suzanne Bertisch merekomendasikan untuk bertanya kepada dokter. Apakah obat yang dikonsumsi, sebagai penyebab mengganggu waktu tidur seseorang?

Banyak masalah kesehatan kronis yang dapat membuat seseorang tidak bisa tidur nyenyak. Ini adalah beberapa yang paling umum terjadi pada lansia (Lanjut Usia):

Hindari Konsumsi Makanan Berlemak

Sebaiknya, hindari konsumsi makanan berlemak untuk mencegah susah istirahat yang terjadi. Hal ini karena tubuh perlu bekerja keras untuk memproses lemak.

Akibatnya, Anda akan mengalami susah tidur di malam hari. Cobalah untuk mengonsumsi makanan atau minuman yang membantu istirahat nyenyak, seperti teh chamomile dan ikan.

Mendengarkan musik

Anda juga bisa lebih cepat terlelap dengan mendengarkan musik saat tidur. Musik dengan 60 hingga 80 ketukan per menit (bpm) dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks.

Sejumlah orang juga mendengarkan white noise untuk membantu tidurnya. White noise adalah suara latar yang bersifat konstan, seperti hujan, gemericik air, dan suara jangkrik.

Apabila Anda hendak melakukan hal ini, berikut ini beberapa langkah yang perlu diperhatikan.

Agar Anda bisa tidur cepat dalam 30 detik, penting juga untuk menerapkan kebiasaan tidur yang sehat atau juga dikenal sebagai sleep hygiene.

Hal ini bisa Anda lakukan dengan mematikan lampu, mengatur suhu ruangan, dan menghindari penggunaan alat elektronik sebelum tidur.

Apabila beragam metode di atas tidak ampuh untuk membuat Anda tidur lebih cepat, sebaiknya konsultasikanlah dengan dokter untuk memperoleh perawatan yang tepat.

[embed-health-tool-heart-rate]

Menurut penelitian yang diterbitkan pada tahun 2022, paparan cahaya dapat memengaruhi jam internal tubuh Anda, yang mengatur tidur dan kewaspadaan. Ini juga dapat memengaruhi durasi, waktu, dan kualitas tidur Anda.

Penelitian menyarankan bahwa setiap tambahan jam yang dihabiskan di luar ruangan dapat menyebabkan onset tidur terjadi 30 menit lebih awal. Paparan sinar matahari juga dapat meningkatkan kelelahan malam, serta durasi dan kualitas tidur.

Namun, waktu paparan cahaya sangat penting, karena terlalu banyak cahaya pada malam hari dapat mencegah Anda tidur dan menghambat produksi melatonin. Melatonin adalah hormon penting untuk tidur yang diproduksi dalam kegelapan.

Menemukan keseimbangan antara cahaya dan kegelapan menjadi penting. Ini bisa dilakukan dengan mengekspos tubuh Anda pada sinar matahari sepanjang hari dan menggunakan tirai hitam pada malam hari.

Hindari Melihat Jam

Bangun di tengah malam adalah hal yang normal, tetapi tidak bisa tidur kembali bisa membuat frustrasi. Banyak orang dengan insomnia cenderung melihat jam setiap kali mereka bangun. Ini dikenal sebagai perilaku memonitor waktu atau time monitoring behavior (TMB), yang menurut penelitian dapat meningkatkan stimulasi otak dan memperburuk perasaan cemas karena sulit tidur.

Bangun secara teratur tanpa bisa tidur kembali juga dapat membuat tubuh Anda mengembangkan rutinitas. Akibatnya, Anda mungkin menemukan diri Anda bangun di tengah malam setiap malam.

Menghilangkan jam dari ruangan Anda dapat membantu mengurangi perasaan kecemasan terkait tidur. Sebagai alternatif, jika Anda memerlukan alarm di ruangan, Anda dapat memutar jam Anda agar tidak melihatnya saat Anda bangun di tengah malam.

Ditulis oleh Tim Konten Medis

Ada sejumlah cara agar cepat tidur untuk mengatasi insomnia, salah satunya adalah tidur dan bangun di waktu yang sama, mandi air hangat, hingga menggunakan latihan pernapasan metode 4-7-8. Tips ini mampu meningkatkan kualitas tidur dan membuat Anda terlelap lebih nyenyak di malam hari.

Cara agar cepat terlelap adalah tidur dan bangun di waktu yang sama untuk membentuk jam tidur yang disiplin.

Gangguan tidur dapat diartikan sebagai susah untuk memulai istirahat, sering terbangun di malam hari, atau bangun terlalu awal. Kondisi ini menyebabkan seseorang mudah mengantuk dalam menjalani aktivitas sehari-hari.

Kondisi ini dalam waktu lama bisa meningkatkan risiko masalah kesehatan serius, seperti tekanan darah tinggi dan gangguan insomnia. Untuk itu, penting mengetahui cara agar bisa tidur cepat.

Cara Tidur Cepat Metode 4-7-8

Cara tidur cepat 30 detik berikutnya adalah metode 4-7-8. Metode ini merupakan kombinasi dari gerakan meditasi, pernapasan, dan visualisasi. Cara melakukan metode 4-7-8 adalah sebagai berikut.

Cara Cepat Tidur dalam 30 Detik Hingga 1 Menit

Berikut ini cara untuk cepat tidur dengan beberapa metode seperti dikutip situs Healthline, Better Sleep, dan Medical News Today:

1. Metode Pernafasan 478

Ada berbagai metode, agar bisa tidur dengan cepat. Yang paling umum adalah metode 478. Metode tersebut, merupakan langkah-langkah yang durasinya menggunakan menit untuk bisa tidur.

Jadi arti dari 478 adalah menarik nafas dalam hitungan empat melalui hidung, menahan napas sampai hitungan ke 7. Serta, hitungan ke 8 untuk menghembuskan napas.

Metode militer secara keseluruhan membutuhkan waktu 2 menit, tetapi 10 detik terakhir adalah kunci untuk tertidur, dengan cara:

Cara lainnya yakni dengan menggunakan metode tertidur dalam dua menit. Adapun langkah-langkahnya sebagai berikut:

tirto.id - Gaya hidup

Kontributor: SulthoniPenulis: SulthoniEditor: Dhita Koesno

Manusia bukan mesin yang boleh sentiasa berfungsi selagi mempunyai bateri, kerana tubuh badan kita memerlukan tempoh masa untuk berehat dengan cara tidur pada waktu malam.

Susah tidur malam isu yang sering dialami oleh individu dewasa. Namun tanpa disedari masalah tidak cukup tidur ini boleh mendatangkan impak bahaya kepada diri.

Tidur dalam tempoh masa 120 saat

Juga dikenali sebagai niat paradoks, jika memaksa diri untuk kekal sedar, secara automatik diri akan lebih cepat tidur terutama untuk mereka yang menghidap insomnia.

Penyelidikan mendapati orang yang mengamalkan niat paradoks, tidur mereka jauh lebih cepat daripada mereka yang tidak lakukan teknik ini.

Jika anda sering rasa tertekan semasa cuba tidur, kaedah ini mungkin lebih berkesan daripada amalan pernafasan tradisional dan sengaja lelapkan mata.

Dalam satu kajian pada tahun 2002 dari University of Oxford, para penyelidik mendapati orang yang terlibat dalam ‘gangguan imej’ jauh lebih cepat tidur berbanding mereka yang mempunyai gangguan umum atau tiada arahan dengan betul untuk tidur.

[embed-health-tool-bmi]

Berbagai Cara Cepat Tidur

Sulit tidur atau insomnia merupakan gangguan tidur yang harus ditangani dengan tepat agar tidak mengganggu kesehatan di kemudian hari. Berikut ini adalah beberapa kebiasaan yang bisa dilakukan sebagai cara cepat tidur:

Cobalah untuk menerapkan disiplin waktu tidur. Caranya adalah dengan tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya. Hal ini akan membuat tubuh Anda terbiasa tidur dan bangun di jam yang sama.

Cara cepat tidur selanjutnya adalah dengan mematikan semua alat elektronik, seperti telepon seluler, laptop, dan tablet, sekitar 1–2 jam sebelum tidur.

Jika Anda terbangun di tengah malam, janganlah menyalakan ponsel. Pasalnya, cahaya yang dipancarkan dari ponsel bisa menurunkan produksi hormon melatonin. Hormon ini dapat membantu Anda tertidur.

Menghindari konsumsi makanan tinggi lemak terlalu dekat dengan waktu tidur termasuk cara cepat tidur yang bisa Anda coba. Jika Anda mengonsumsi makanan berlemak sebelum tidur, tubuh akan bekerja ekstra keras untuk memecah lemak. Hasilnya, Anda pun akan merasa kesusahan untuk tidur.

Mandi air hangat sebelum tidur malam diyakini dapat membuat Anda cepat tidur. Cara cepat tidur yang satu ini membuat tubuh menjadi lebih rileks, sehingga membantu Anda tidur lebih cepat dan nyenyak.

Mengonsumsi makanan berkarbohidrat dalam jumlah yang cukup beberapa jam sebelum tidur diduga dapat menjadi salah satu cara cepat tidur.

Hal ini karena  karbohidrat mampu meningkatkan kadar hormon tryptophan yang membuat Anda lebih mudah mengantuk. Namun, cara cepat tidur yang satu ini masih perlu diteliti lebih lanjut dan tidak dapat diterapkan oleh orang yang memiliki kondisi medis khusus, termasuk penderita diabetes maupun obesitas.

Cara cepat tidur yang bisa Anda lakukan selanjutnya adalah melakukan latihan pernapasan. Caranya adalah ambil napas melalui hidung selama 4 detik, tahan napas selama 7 detik, dan buang napas pelan-pelan melalui mulut selama 8 detik. Ulangi Latihan pernapasan ini sebanyak 4 kali.

Jika dilakukan dengan rutin, latihan pernapasan ini diyakini bisa membuat Anda menjadi lebih rileks dan lebih mudah tertidur.

Menerapkan cara cepat tidur di atas secara rutin membantu Anda mendapatkan sleep hygiene sehingga keluhan sulit tidur dapat teratasi. Namun, jika keluhan susah tidur masih tetap dirasakan meskipun Anda telah menerapkan cara cepat cepat di atas, jangan ragu untuk melakukan konsultasi dengan dokter guna mendapatkan penanganan lebih lanjut.

Tidur merupakan aktivitas yang penting dilakukan untuk menjaga kesehatan tubuh. Saat tidur, tubuh akan mengembalikan energi, memperbaiki jaringan yang rusak, dan membersihkan tubuh dari racun-racun berbahaya.

Kurang tidur dapat berdampak negatif bagi kesehatan. Banyak penyakit berbahaya dipacu oleh kurangnya tidur atau kebiasaan begadang. Sebut saja, obesitas, diabetes, dan lain-lain.

Untuk kamu yang merasa sulit tidur di malam hari, ini dia cara tidur cepat 30 detik yang dijamin ampuh dan langsung bikin tidurmu nyenyak. Simak sampai akhir ya!

SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT

Matikan Perangkat Elektronik

Persiapan lain yang bisa kamu lakukan supaya bisa cepat tidur adalah dengan mematikan perangkat elektronik. Penelitian menunjukkan bahwa menggunakan perangkat elektronik seperti HP atau laptop dapat membuat kualitas tidur menurun.

Hal lain yang bisa kamu lakukan agar tidur lebih cepat adalah dengan menggunakan kaos kaki, terutama ketika udara dingin. Penelitian menunjukkan bahwa seseorang bisa tidur lebih cepat ketika mengenakan kaos kaki.

Menurut Profesor Phyllis Zee dari Northwestern University's Feinberg School of Medicine, lapisan tambahan yang menyelimuti tubuh selama tidur bisa membantu meningkatkan aliran darah. Hal ini membuat seseorang bisa tidur lebih cepat.

Redupkan Lampu Kamar

Beberapa saat sebelum tidur, redupkan lampu kamar untuk memberi sinyal pada tubuh bahwa waktu tidur sudah dekat. Matikan lampu seluruhnya ketika kamu sudah siap untuk pergi tidur.